Liikkuvuustreeniä Cefinoiden kanssa

Liikkuvuus oli tämän päivän teemana yhteistreeneissä Cefinat- joukkueen kanssa. 

 Aktiivista ja rentoa pasiivista liikkuvuutta harjoitutettiin monipuolisesti yksinkertaisin, mutta sitäkin tehokkaampien liikkeiden avulla. 

Tytöt suorittivat liikkeet ajatuksella ja laadukas tekeminen näkyi läpi treenin. Puhtaat venytysasennot löytyivät Caksuilla jo hyvin ja venytys saatiin kohdistettua juuri oikeaan lihakseen. 

Kiitos Kaisalle tehokkaasta treenistä!

Vauhdikas treenipäivä

Ohjelmatreenipäivään haettiin vauhtia käsipallotreeneistä. Tytöt pääsivät tutustumaan tähän vauhdikkaaseen ja monipuoliseen joukkuelajiin Åbo IKF:n avainpelaajien Toffen ja Andyn johdolla. 

Käsipallo on maailmanlaajuisesti pelattu palloilulaji, jonka juuret löytyvät reilun sadan vuoden takaa. Tänä päivänä lajia pelataan lähes 200 maassa. Käsipallo on erinomainen liikuntamuoto, sillä se kehittää monipuolisesti kaikkia motorisia taitoja: juoksemista, hyppäämistä, heittämistä, kiinni ottamista, pyörimistä, suunnan muutoksia, tasapainoa ja pomputtamista. 

Pallonkäsittelyä ja pelisilmää kehitettiin lämmittelyssä erilaisten pelien ja kuljetusharjoitusten avulla. 

Käsipallossa joukkueet etenevät syöttelemällä palloa käsillään toisille. Pelaaja saa pallo kädessään ottaa enintään kolme

 askelta, minkä jälkeen hänen on yritettävä heittää pallo vastustajan maaliin, syötettävä kanssapelaajalle tai pomputettava palloa koripallon tapaan. 

Tytöt saivat huomata, että käsipallo vaatii myös paljon koordinaatiota, jotta kaikki palaset saadaan loksahtamaan kohdalleen maalintekovaiheessa. 

Klikkaa kuva suuremmaksi. 

Maalin ympärillä kuuden metrin päässä maalista on karkean puoliympyrän muotoinen maalivahdin alue, jonka sisäpuolelle kenttäpelaajat eivät saa astua. Hyökkääjä saa astua maalivahdin alueelle, jos hän on hypännyt alueelle rajan takaa ja heittänyt pallon maaliin ollessaan ilmassa.

Klikkaa kuva suuremmaksi.

Puolustavan joukkueen tehtävänä on pyrkiä kontaktejakaan kaihtamatta, mutta reiluin ottein estämään vastustajan maalintekoyritykset. Tilanteet vaihtuvat nopeasti, joten puolustajan on oltava koko ajan ajantasalla missä oma puolustettava menee. Puolustamista harjoiteltiin sekä reaktiolähtöjen muodossa että pelatessa. 

Klikkaa kuva suuremmaksi. 

Käsipallon pelaamista sovelletuilla säännöillä kutsutaan minikäsipalloksi, joka on hauskaa ja lasten ehdoilla tapahtuvaa pelaamista. Yksinkertaistettujen sääntöjen on tarkoitus maksimoida kentällä tapahtuvaa liikettä ja vapautta liikkua omalla, luonnollisella tavalla. Pääpaino onkin pelaamisessa ja hauskanpidossa. Hauskaa tuntui myös Caksuilla olevan :) 

Tytöt saivat paljon kehuja ja positiivista palautetta Toffelta ja Andyltä. Innokkaita, yhteistyöhaluisia, valmentajia kunnitoittavia ja ohjeita kuuntelevia tyttöjä oli heistä ilo valmentaa. Heidän mukaansa tytöt ovat myös erittäin liikunnallisia ja omaksuvat uusia asioita todella nopeasti. Täysillä yrittämisestä ja tehokkaasta harjoittelemisesta tytöt saivat myös paljon positiivista palautetta. Hienoa oli myös kuulla Toffen ja Andyn huomanneen tyttöjen vahvan yhteishengen ja tavan kannustaa ja ottaa toiset huomioon. Hienoa tytöt :)

Iso KIITOS Toffe ja Andy mukavasta treenihetkestä!

Punaposkisina ja energisinä treenipäivää jatkettiin vielä ohjelman hiomisen parissa. Puolikkaita ja kokonaisia oli tarkoitus saada kasaan melkoinen määrä. Väliin mahtui lukuisia toistoja liikkeiden, sarjojen ja osien hiomista niin yhdessä, pareittain kuin yksinkin.

Lopuksi yritettiin vielä rentouttaa koko viikon kovaa treenanneita lihaksia faskiakäsittelyn avulla, mutta pitiköhän sen näyttää tältä?

Pitkän päivän ja kovan treenin päätteeksi fiilikset olivat väsyneet, mutta tyytyväiset. Treenipäivä oli kokonaisuudessaan onnistunut ja tytöt antoivat itsestään taas kaiken irti :)

Juoksusta voimaa voimisteluun

Alkukeväästä fyysisten ominaisuuksien vahvistamiseen on haettu tukea juoksuharjoittelusta marathon trainer Saija Huhtiniemen johdolla. Monipuolinen ja vaihteleva harjoittelu on paitsi tytöille mielekästä ja motivoivaa myös erittäin kehittävää.  

Juoksuaskel on usein aloittelevilla lenkkeilijöillä pomppiva ja huojuva. Tärkeää onkin oppia lyhentämään askelta ja omaksua tasaisesti rullaava askeltyyli. Tyttöjen askelpituutta mitattiin kellottamalla ja laskemalla askelten määrää. Saijan opastuksessa tytöt löysivät hyvin oikeanlaisen rytmin, jolla askel pysyy riittävän lyhyenä.

Pään asento on yksi hyvän ryhdin peruspilareista ja se onkin myös juoksussa merkityksellinen. Pään asento ohjaa koko kehoa, joten katseen suuntaaminen kohti horisonttia on tärkeää oikean juoksuasennon löytämiseksi. 

Kädet voivat joko auttaa tai haitata juoksijaa. Käsien käytöllä vaikutetaan muuhun juoksutekniikkaan ja jalkojen rytmiin. Käsien oikea asento ja riittävän laaja liikerata kannattaa siis opetella jo heti alusta alkaen. Käsien tulee liikkua vapaasti ja rennosti kylkiä hipoen. Käsistä saa voimaa ja vauhtia juoksuun, kun kyynärvaret pysyvät riittävässä kulmassa koko liikkeen ajan. Saijan mallin mukaan tytöt lähtivät myös harjoittelemaan tehokasta käsienkäyttöä. 

Hyvän ja taloudellisen juoksuasennon säilyttäminen vaatii hyvää vartalon kannatusta. Lantion asento on keskeisessä roolissa, jotta kehon painopisteiden ketju on suorassa linjassa jalan iskeytyessä maahan. Juoksussa kehon painopisteet ovat pää ja hartiaseutu, lantio sekä jalkaterät. Istuvassa asennossa tai peppu pitkällä on raskasta juosta ja asento auheuttaa turhaa lihastyötä väärissä lihaksissa. Lantion kohotusta ja oikea-aikaista lihastyötä harjoiteltiin erilaisten etenemisten, jalannostojen ja hypähdysten avulla. 

Oli sitten kyse hölkkäämisestä tai pikajuoksista, tulee nilkkojen rullata laajasti. Painopiste jalassa on oman askellustyylin mukaisesti päkiä- tai kantapääpainotteinen, mutta pohkeen ja nilkan liikkeen tulee olla voimakas ja terävä. Polvien asennolla on myös suuri merkitys. 

Harjoiteltuja tekniikoita ja liikeratoja tytöt pääsivät treenin aikana myös testaamaan sekä pikajuoksussa että hölkässä. Muutosta juoksussa huomasi monella jo harjoituksen aikana.

Juoksutekniikan harjoittelu vaatii keskittymistä, aikaa ja oivaltamista. Oikean juoksutekniikan hallitseminen on paras tapa tehostaa kestävyysharjoittelua ja ennaltaehkäistä rasitusvammojen syntymistä. Juoksutekniikka on myös pohjana monelle voimistelun lajitaidolle, kuten hyppäämiselle, joten sen opetteluun kannattaa käyttää aikaa :) 

Juoksu voi parhaimmillaan olla sosiaalinen, hauska ja kokonaisvaltaista hyvinvointia edistävä harjoitusmuoto läpi elämän. 

Kiitos Saijalle opetuksesta! Kesän harjoituksia odotamme jo innolla :)